Psycholog a odborník na výživu radí, jak zvládnout dlouhodobý home office

Podle výzkumu z března 2021 narostl u Čechů a Češek za rok od začátku pandemie stres, přibrali až šest kilo a hůře se stravují. Nepřesunují se do kanceláří, takže jim chybí minimálně část pohybu, na který byli zvyklí. Navíc tráví více času u obrazovek: call střídá call, do toho vyřizují maily, hledají data v tabulkách, tvoří. A co by si s kolegy řekli v kuchyňce, čtou si zase na displeji. Zeptali jsme se psychologa a odborníka na výživu, jak práci z domova ve zdraví přežít.

pexels-antonio-borriello-1297611_m

„Jedna z nejlepších věcí, kterou můžeme všichni udělat pro svoje duševní i tělesné zdraví, je chodit ven. Stovky výzkumů dokládají, že má příroda neobyčejnou schopnost snižovat náš stres a vyčistit nám hlavu. Vědci při experimentech například analyzovali vzorky krve lidí před pobytem a po návratu z přírody. A potvrdilo se, že kontakt s přírodou významně snižuje hladinu stresových hormonů v krvi. Pobyt v přírodě naopak zvyšuje schopnost soustředění a kreativitu, je dobrou prevencí proti úzkostem a depresím. Aspoň půlhodinka, ale raději hodina či déle v přírodě dokáže zlepšit život každému z nás,“ říká sociální psycholog Jan Krajhanzl z Masarykovy univerzity.

Dejte svému dni řád

Home office většině lidí nabízí jedinečnou příležitost, kdy si mohou den uspořádat podle svého. Je přitom dobré absolvovat i rituály, které nám v časech klasické docházky do práce určovaly předěly mezi soukromým a pracovním časem.

Pokud máte děti s distanční výukou, půjde to snadněji než u předškoláků, všem ale vysvětlete, že i když jste doma, jste zároveň v práci. 

Postupujte ráno stejně, jako byste do kanceláře šli:

  • Ráno vstaňte, ustelte si postel a absolvujte stejnou přípravu, jako byste šli do práce. Udělejte si snídani se svým oblíbeným nápojem, umyjte se a převlékněte.
  • Pak už se nerozptylujte soukromými aktivitami a běžte rovnou na své domácí pracovní místo.
  • Některým lidem pomáhá, když si před začátkem pracovního dne udělají krátkou procházku. Simulují tak přesun do práce, který by za normálních okolností absolvovali. Své mysli tak vysílají signál, že končí soukromý čas a začíná ten pracovní.

Vyhraďte si čas k péči o tělo

Z výzkumu publikovaného v březnu 2021 vyplývá, že kromě míry stresu vzrostla u lidí po roce práce z domova i hmotnost – až o 6 kilo. Podle zakladatele Institutu Moderní Výživy Lukáše Roubíka je home office výzvou i skvělou příležitostí, kdy zlepšit stravování a tělesnou kondici.

„Při práci z domova si musíme uvědomit, že se snižuje náš energetický výdej. Sice se to nezdá, ale v běžném dni toho docela dost nachodíme. Cesta na zastávku a ze zastávky, cesta na oběd, nějaké pochůzky po pracovišti, nákup, vyzvednutí dětí ze školky nebo kroužků, to je slušná porce. Při home office musíme reagovat buď nižším příjmem energie, nebo cíleně hledat, kdy energii vydáme,“ vysvětluje odborník na výživu Lukáš Roubík.

Chvíle, kdy můžete home office spojit s pohybem:

  • Jestliže jste chodili v určitý čas na oběd, spojte ho při práci z domova třeba s procházkou – jídlo si připravte předem, abyste neztráceli čas vařením, o to více kroků pak nachodíte.
  • Čerstvý vzduch obecně přináší psychickou vzpruhu, proto ve své domácí kanceláři pravidelně větrejte. Oxid uhličitý zvyšuje únavu, přísun kyslíku ji naopak odbourá.
  • Čas, kdy jste se obvykle přesouvali z práce domů, teď využijete buď k další procházce, nebo si doma zacvičíte se svou vlastní vahou: kliky, dřepy nebo most.

Využijte práci z domova ke zlepšení jídelníčku

breakfast-1804457_1920
Lepší psychické pohodě při home office i tělu, kterému chybí pohyb, prospěje snadná úprava jídelníčku.

Doma máte po ruce ledničku a spíž zásobenou podle vlastní chuti. Uvařte si proto jídlo z kvalitních surovin. Doma je mnohem snazší obohatit si stravu o živiny, na které v kanceláři musíte myslet extra.

„Možná se při home office přistihnete, že čelíte takzvanému vlčímu hladu, nutkavé potřebě si něčeho zobnout. Mnoho lidí v takové chvíli sáhne třeba po sušence, sladké tyčince nebo třeba chipsech. Není problém, že po podobné chuťovce sáhnete, neexistuje zakázaná potravina, existuje ale zakázané množství. Řešením nejsou módní diety, nutkavým chutím se vyhnete díky kvalitním bílkovinám a vláknině ve stravě,“ nabádá někdejší mistr republiky v kulturistice Lukáš Roubík.

Proto nabízí tři způsoby, jak se uždibování laskomin vyhnete:

  • Hlavní je docílit pocitu sytosti, aby vás chutě ideálně vůbec nepřepadaly. Proto do jídelníčku zařaďte více ovoce a zeleniny kvůli vláknině a masa, mléčných výrobků či luštěniny, abyste tělu dodali kvalitní bílkoviny. Tyto dvě složky potravy se na pocitu nasycení podílejí nejvíce.
  • Jezte pravidelně, jak jste byli dosud zvyklí. Někomu vyhovuje snídaně, oběd a večeře, někdo je zvyklý na jídel pět. Nic není špatně, jen při větším počtu jídel zmenšete příjem energie.
  • Pokud si chcete dát třeba karamelovou sušenku, dejte si ji. Jen jich nesnězte 30, ale jen 5 a doplňte je ovocem a skyrem nebo tvarohem. Po pěti sušenkách vás za půl hodiny hlad znovu přepadne, bílkovina z tvarohu a vláknina z jablka vás udrží syté pár hodin.

Příroda pomůže. Čím více času v ní trávíte, tím lépe

hiker-846094_1920
Přes týden do parku, o víkendu třeba do hor. Pusťte so svého života více přírody, prospějete tělu i mysli.

„Stravovací návyky si zlepšíte i procházkou v přírodě. Dělal jsem si soukromý průzkum na vzorku zhruba pěti tisíc lidí. Vyplynulo z něj, že ti, kteří chodí ven, se méně přejídají. A také se méně hádají. Kognitivní únava z přetížené pozornosti snižuje sebekontrolu, chováme se impulzivně, více jedeme na autopilota. Nevnímáme, co nám lidé říkají mezi řádky, což není dobré pro vztahy ani doma, ani s kolegy přes maily či kameru a obrazovku. Proto se aspoň půl hodinky denně nenuťte k pozornosti a výkonu a prostě se procházejte,“ nabádá Krajhanzl, který studuje vztahy mezi psychikou a životním prostředím.

Nabízí také několik tipů, jak si přírody do života přinést více:

  • Vydejte se o víkendu do přírody. Nenavštěvujte profláklé turistické cíle jako Krkonoše nebo Šumavu, objevte raději místa nová. Spoustu krásných míst určitě i ve svém okrese. Věnujte tak jeden večer hledání a proberte v rodině, kam vyrazíte.
  • Jakmile budete v přírodě, nečtěte zprávy, nesjíždějte sociální sítě a ideálně vypněte telefon. Nic po sobě nechtějte a užijte si to. Myšlenky i svoji všímavost nechte volně toulat.
  • Přírodu objevujte v různých ročních dobách, za různého počasí.
  • Pokud okolnosti brání, abyste si aktivně vymezili čas pro pobyt na vzdálenějších místech, vyrážejte aspoň do blízkých lesů, parků, k řece nebo třeba objevujte opuštěné sady ve velkých městech.
  • Určitě mohou nastat situace, kdy do přírody jít nemůžete. Přineste si ji proto aspoň na pracovní stůl. I drobná zeleň v podobě pokojové rostliny má pozitivní efekt.
  • Nezanedbávajte sociální kontakt. Kromě práce využijte technologie i k tomu, abyste zůstali v kontaktu s přáteli a vzdálenější rodinou

Oba odborníci se shodují v tom, že pobyt a pohyb v přírodě nejen v době povinných home officů pomáhá po duševní i tělesné stránce. V kombinaci se správným zařízením domácího pracovního místa tak přejdete stresu, neklidu a nervozitě, vyhnete se nutkavému „zobání“ výživově nekvalitních potravin a připíšete si kladné body pro domácí pohodu.


Psali jsme o:

Příslušenství k ergonomickému používání počítače či notebooku

AIG5784261

Pracovní stoly, které odpovídají pracovním potřebám i možnostem domácnosti

AIG2734093

Další články, které vám pomohou